Para homenagear o Dia da Saúde e da Nutrição, comemorado em 31 de março, o Equilibre-se conversou com a chef de cozinha e nutricionista Lívia Pauliez sobre um tipo de alimento essencial para nosso equilíbrio físico e mental: as leguminosas.
Elas também têm um dia especial celebrado recentemente –10 de fevereiro é o Dia Mundial das Leguminosas. Fontes em vitaminas, minerais e aminoácidos essenciais, os itens desenvolvidos dentro de favas, como feijão, lentilha, ervilha, soja, vagem e grão-de-bico, contribuem com a saúde em diversas frentes.
“Além de serem ricas em ferro e ácido fólico, são fontes de proteínas”, enumera a nutricionista. Ela explica que os aminoácidos essenciais, disponíveis em todos os alimentos desse grupo alimentar, são nutrientes necessários para nosso corpo, mas que ele não produz sozinho. Assim, devem ser contemplados nas refeições.
O ideal, segundo Lívia, é que a ingestão seja variada. Ou seja, o feijão é importante, mas os outros tipos de leguminosas não devem ser deixados de lado. “Cada uma delas tem um tipo de nutriente e de minerais em maiores quantidades”, afirma.
Por serem fontes de proteína, a chef explica que as leguminosas ajudam no fornecimento de energia e na manutenção muscular. “Auxiliam, ainda, no controle do colesterol, além de estimular o trânsito intestinal, evitando assim doenças e inflamações”, diz. “Seu consumo é muito indicado para mulheres grávidas, pois o ácido fólico presente nesses alimentos é fundamental para a formação do tubo neural do feto”, cita, lembrando que esse ácido também ajuda a melhorar padrões de funcionamento neural em adultos.
Xô, preguiça!
A especialista lembra que a falta de vitamina B12, presente nas leguminosas, é associada à fadiga e à letargia. “Além disso, elas são fontes de triptofano, precursor do hormônio serotonina, responsável pela sensação de bem-estar.”
O consumo desses alimentos também melhora o humor, a concentração e a disposição, tendo grande influência em nosso estado psicológico.
Agora que você já conhece as qualidades das leguminosas, que tal variar nas receitas e aliar nutrição e sabor? Veja!
Vinagrete de feijão-fradinho
Ingredientes
– 100 g de feijão-fradinho
– 2 limões
– 1 cebola-roxa
– 1 tomate
– 1 folha de louro
– Sal a gosto
– Pimenta-do-reino a gosto
– Azeite a gosto
– Cheiro-verde
Modo de preparo
– Deixe o feijão de molho por 3 horas, trocando a água na metade do tempo;
– Descarte toda a água do feijão e coloque-o na panela de pressão com o louro. Cozinhe por 15 minutos;
– Corte a cebola e o tomate em cubos e moa o cheiro-verde;
– Passado o tempo de cozimento do feijão, escorra a água e coloque-o em um recipiente;
– Tempere com sal, pimenta, azeite e o suco dos limões. Finalize com cheiro-verde e coloque na geladeira por 30 minutos antes de servir.
Salada de grão-de-bico com bacalhau
Ingredientes
– 100 g de bacalhau dessalgado
– 200 g de grão-de-bico
– 3 tomates picados em cubos
– 1/2 cebola picada em cubos
– 50 g de cheiro-verde picado
– 1 folha de louro
– Sal a gosto
– 1 fio de azeite
– Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
– Para o preparo do grão-de-bico, deixe-o de molho por 2 horas. Retire a água do molho e coloque o grão-de-bico em uma panela de pressão. Cubra com água, adicione o louro, 1 fio de azeite e uma ponta de colher de sal. Deixe cozinhar por 15 minutos após pegar pressão. Retire a água e reserve;
– Em uma panela, ferva água e adicione o bacalhau. Deixe-o cozinhando por 10 minutos e retire da água. Desfie o bacalhau e misture o tomate, a cebola e o cheire-verde;
– Quando for temperar, cuidado ao adicionar sal. Sirva quente ou frio.
Salada de brotos e feijão-branco
Ingredientes
– 150 g de feijão-branco
– 1 tomate cortado em cubos
– 1/2 cebola-roxa
– 2 folhas de louro
– 100 g de brotos de sua preferência (ex.: rúcula, beterraba ou agrião)
– Sal a gosto
– Pimenta-do-reino a gosto
– Azeite a gosto
Modo de preparo
– Deixe o feijão de molho em água por pelo menos 3 horas;
– Escorra a água do feijão e o coloque na panela de pressão;
– Adicione 300 ml de água e as folhas de louro. Deixe cozinhar em fogo médio;
– Quando pegar pressão, reduza o fogo e cozinhe por 15 minutos;
– Retire a água da panela e escorra o feijão;
– Coloque o feijão em um recipiente junto com o tomate e a cebola. Tempere com sal, pimenta-do-reino e azeite. Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos;
– Higienize os brotos;
– Retire a salada da geladeira, finalize com os brotos e sirva em seguida.
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